Kurs na instruktora fitness

 Witam Was moi drodzy czytelnicy, dzisiaj piszę tutaj pełna radości i entuzjazmu z racji tej , że właśnie otrzymałam zaświadczenie o ukończeniu kursu instruktorskiego.. Co prawda do zdobycia legitymacji jeszcze pozostało kilka kroków, a mianowicie kolejny egzamin z zakresu fitness - tym razem praktyka.

Ogólnie jeżeli mam być szczera to polecam wszystkim tym, którzy uprawiają sport, uczęszczają na lekcje fitnessu, pasjonują się tymi zagadnieniami , aby udali się na taki kurs.

Z pewnością da on wam dużą dawkę energii, posiądziecie wiedzę na temat naszego organizmu,  o których wcześniej nawet nie mieliście pojęcia, pozwoli poznać genialnych ludzi i wejść w świat fitnessu. Oczywiste jest to , że nie wszyscy kursanci od razu pójdą do klubów fitness jako instruktorzy, ale może zrobić coś dla siebie.. Warto iść na taki kurs bez nastawienia na przyszłe zyski materialne, lecz chęci pozyskania wiedzy !

Osobiście wybrałam kurs tygodniowy (63h zajęć) w jednej z jednostek szkoleniowych, kurs przebiegł bardzo sprawnie. Zajęcia zostały podzielone na część praktyczną (większość) oraz na teorię - zagadnienia z anatomii organizmu, techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Oprócz tych zajęć każdy uczestnik miał obowiązek w ciągu dnia uczestniczyć w 2 lekcjach fitness wybranych z grafiku klubu. Dodatkowo przez tydzień należało pogłębiać swoją wiedzę, ucząc się z otrzymanych wcześniej skryptów.

Ten tydzień niewątpliwie jest bardzo aktywny i siłą rzeczy męczący :) Dzieje się dużo , trzeba się uczyć, ćwiczyć, regenerować, przygotowywać do egzaminu .. Ale WARTO ! :)

 Jeżeli chodzi o sam egzamin jest on podzielony na dwie części teoria i praktyka. Jeżeli teoria została zdana pomyślnie, przystępujemy do praktyki, a później już z górki, możemy cieszyć się posiadanymi umiejętnościami i legitymacją instruktorską.. Naszą wiedzę możemy przekazywać innym, zachować dla siebie, podjąć pracę w klubie fitness , bądź spożytkować ją w jakikolwiek inny sposób, opcji jest wiele.


To tyle na temat kursu instruktorskiego, jego przebieg zawarłam w pigułce , a jeżeli macie jakieś szczegółowe pytanka, śmiało piszcie ..

A już za 2 tygodnie wybieram się na kurs żywienia w sporcie i suplementacji , również zdam Wam relacje ;)

                                                    Pozdrawiam Wasza Fitolandia

Omlet białkowy

Witam Was, oto mój pomysł na śniadanie z wykorzystaniem nowo zakupionego białka Ostrovit WPC80 .. Przyznam ,że smak tiramisu przypadł mi do gustu :D

Przepis na omlet:

- 30 g białka
- 1 łyżka mąki żytniej
- 2 jajka
- 1 łyżka mleka sojowego
- 1 łyżeczka oleju kokosowego
- 1/3 łyżeczki proszku do pieczenia

Miksujemy i wszystko ląduje na rozgrzanej patelni.
A na wierzchu serek biały + marmolada truskawkowa+ brzoskwinie.. Kto co woli ;)

Trening fitness i jego wpływ na nasz organizm !

Doskonale wiemy, że wszelka aktywność fizyczna ma znakomity wpływ na nasze zdrowie, ciało i psychikę . I w tym przypadku z fitnessem jest dokładnie tak samo !

Jednak musimy pamiętać, że trening fitness przynosi efekty tylko wtedy, kiedy jest wykonywany systematycznie oraz z zastosowaniem poprawnych metod, dostosowanych do każdego z nas. 

Uprawiając regularnie jakąkolwiek formę aktywności fizycznej zapobiegamy powstawaniu wielu chorobą ; min. Cukrzycy, chorobą wieńcowym serca, osteoporozie..
A nasza psychika?

 Tak, sport nie jest obojętnym czynnikiem dla naszego mózgu. Aktywność fizyczna zwiększa poziom związków chemicznych takich jak norepinefryna oraz serotonina, czyli tych substancji na które wpływają leki antydepresyjne. A zatem ćwicząc wpływamy na samopoczucie i nastrój. Aktywność pozwala walczyć ze stanami depresyjnymi , stresem, po prostu działa cuda dla naszego zdrowia umysłowego.

Wniosek? Pamiętajmy o stałej aktywności fizycznej, a

treningi fitness są na to najlepszym sposobem 

Trening cardio

Co to jest trening cardio?

Trening cardio to, ogólnie rzecz ujmując, trening odbywający się na umiarkowanej intensywności przez stosunkowo długi czas. Poprzez taki rodzaj ćwiczeń możliwe jest kształtowanie wytrzymałości organizmu, a także spalanie tkanki tłuszczowej i dostarczonych kalorii. 

Trening, dla kogo przeznaczony? 

Trening cardio, inaczej trening wytrzymałościowy lub tlenowy, jest najczęściej polecanym wysiłkiem dla osób odchudzających się. Może być stosowany praktycznie przez wszystkich, bez względu na wiek, płeć i poziom wydolności fizycznej. To doskonały sposób na spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej, dotlenienie organizmu czy też zwiększenie wydajności pracy serca i płuc.

Jak to działa? 

Pozytywne efekty wynikające ze stosowania umiarkowanych treningów o długim czasie trwania wynikają przede wszystkim z tego, że podczas tego rodzaju ćwiczeń zmuszamy nasze serce do większej pracy, gdyż konieczne jest dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu. Tlen transportowany jest poprzez krew, a więc serce musi wyrzucić do krwiobiegu znacznie większe ilości krwi. Stąd też zwiększa się jego efektywność oraz zdolność do wydajniejszej pracy.

Im bardziej intensywny wysiłek, tym zapotrzebowanie na tlen jest większe. Z tego też powodu, gdy trening staje się bardzo intensywny konieczne staje się włączenie procesów beztlenowych, gdyż organizm nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania organizmu w tlen. 

Tkanka tłuszczowa spala się jednak tylko w środowisku tlenowym, stąd też to trening o umiarkowanej intensywności i długim czasie trwania jest najbardziej polecanym rodzajem treningu dla osób odchudzających się. 

Jaki najlepszy trening cardio?

Zawsze planując swój trening cardio musisz pamiętać, aby był on dostosowany do twojej wytrzymałości organizmu, musi być zrównoważony i regularny!

Najlepsze treningi cardio to takie, które angażują wszystkie partie mięśni...

Treningi cardio :

* marszobieg (naprzemiennie 10 min biegu, 5 min szybkiego marszu)

* bieżnia, rowerek (dłużej niż 30 min.)                                                

* nordic walking 

* pływanie

* jogging

* rolki

Twoje treningi powinny trwać przynajmniej 30 min, wtenczas zaczynasz dopiero spalać tłuszczyk ;)

Wystarczą 3 treningi w tygodniu, przeplecione 1 dniowym resetem

Zdrowo się odżywiaj (poprzednie wpisy)

Efekty gwarantowane już po 2 tygodniach !!

Przykład treningu cardio z moją ulubioną instruktorką Mel B- polecam ;*

https://www.youtube.com/watch?v=jyXXUcrZerw

Ambrozja dla naszego organizmu

Koktajle są ogólnie nam znane, często pijamy je na śniadanie, w upalne dni, zabieramy smoothie ze sobą do pracy, szkoły. Każdy z nas je uwielbia.. są łatwe w przygotowaniu, idealne dla zabieganych osób, możemy je popijać, a zarazem najeść się :)

Jednak czy wiemy jak odpowiednio przyrządzić nasz koktajl? Tak, aby miał jak najwięcej właściwości odżywczych dla naszego organizmu, pomógł nam zrzucić zbędne kilogramy, a nawet pomógł w pewnych schorzeniach.  
                                             Wszystko zależy od właściwie dobranych składników!!

1. Koktajl wzmacniający odporność organizmu

- cytryna (2/3 sztuki)                                                              
- pomarańcza            
-imbir (ok. 5 cm)
- miód (3 łyżeczki)
-cynamon (łyżeczka)  
       

2. Koktajl  oczyszczający 

- obrane jabłko

-  pół banana 

- 2 suszone śliwki 

-2 łyżki ziaren słonecznika

- 2 łyżki ziaren sezamu 

3. Koktajl łagodzący stres

- szklanka napoju sojowego o smaku waniliowym

- banan

- 3 kostki czekolady gorzkiej 

- łyżka kakao 

- 2 łyżki migdałów

- łyżeczka kiełków pszenicy 

4. Koktajl odchudzający 

-  2 łodygi selera naciowego 

- 2 owoce kiwi

- łyżka miodu 

- pół szklanki zimnej wody 

5. Koktajl na masę mięśniową (dla trenujących), dodający energię

- banan

- pół twarożku półtłustego

- 2 łyżki kakao 

- 50g płatków owsianych

- 150 ml mleka 

- pokrojone migdały (do smaku)

Proszę kilka przepisów na różnego typu koktajle.. to tylko kilka w szerokiej gamie smakowej, konsystencyjnej i odżywczej jakie możecie stworzyć. 

Tak naprawdę z każdego owocu i warzywa możemy stworzyć pyszny napój!

Macie jakieś ciekawe kompozycje smakowe??  Podzielcie się z nami ;)

Zapraszam na moją zszywkę ; http://zszywka.pl/u/Fitolandia

Wyzwanie 30 dni bez słodyczy :)

SŁODYCZE - pod każdą postacią smakują dobrze, kto z nas ich nie lubi?

Słodkości to moja największa zmora, małe uzależnienie.. Na dłuższą metę ciężko byłoby mi ograniczyć słodycze, ale teraz postanowiłam postawić sobie nowe wyzwanie 30 DNI BEZ SŁODYCZY! 

Ciemna strona słodyczy: 
Słodycze są uwielbiane nie tylko przez dzieci, ale także przez dorosłych. Niestety, ta przyjemność może nas wiele kosztować. Słodycze zawierają bowiem cukry proste, które negatywnie wpływają na nasze zdrowie, na pracę narządów i układów, w szczególności układu trawiennego. Jedzenie słodyczy to jedna z najczęstszych przyczyn nadwagi i otyłości. Węglowodany w dużych ilościach zakłócają także gospodarkę hormonalną i przyczyniają się do rozwoju cukrzycy typu II. Nie zapominajmy ponadto, że słodycze i cukry są największym wrogiem naszych zębów i najpoważniejszym czynnikiem rozwoju próchnicy.

Fakt:
Każdy z nas sięga po rozmaite słodkości, i  nic w tym dziwnego , ja sama je uwielbiam i sądzę, że kawałek czekolady raz na jakiś czas, bądź kostka ciasta nie jest żadną zbrodnią :) Jednakże, starajmy się ich jak najbardziej unikać, albo chociaż zamieniać w wersją light lub owocami..
Dlaczego sięgamy po słodycze? 

• *Wielu z nas sięga po słodycze, gdy odczuwa senność, a organizm daje mu widoczny znak, że spada poziom cukru we krwi.
• *Wiele osób sięga po coś słodkiego do jedzenia, gdy ma tzw. „chandrę”
• * W niektórych sytuacjach staramy się za pomocą słodyczy zabić stres
• * W wielu przypadkach sięgamy po nie po prostu z przyzwyczajenia np. jesteśmy nauczeniu, że pijąc kawę zagryzamy ją czyś słodkim 

Jak sami widzicie słodycze głównie jemy z tego powodu, że pomagają nam się odprężyć , dać chwilę wytchnienia.. Ale zadajcie sobie sami pytanie, czy jest to aż nam tak bardzo potrzebne? Nie wolicie mieć ładnej figurki, zamiast ubocznych efektów zajadania się słodkościami? 

Moim zdaniem warto czasami odpuścić sobie ten batonik, a w zamian za to iść np. pobiegać na świeżym powietrzu! 

Nie będziecie mieli fałdek na brzuszku, satysfakcję z silnej woli, odstresujecie się, zrobicie coś dla siebie !

A więc kto gotowy podjąć wyzwanie razem ze mną? 

Bieganie!

Jak każdy z nas wie, bieganie ma wiele zalet.. krótko mówiąc jest zbawieniem dla naszego organizmy.

Jest to jeden z najprostszych sportów, może tak na prawdę uprawiać go każdy, nie wymaga od nas specjalnych przygotować, jest łatwy i tani sprzęt jest nam zbędny. Wystarczy jedynie odpowiedni dres i wygodne buty ;)

Jak należy przygotować się do biegu?

Przed rozpoczęciem biegu najlepiej jest przeprowadzić krótką rozgrzewkę jeszcze w domu lub na świeżym powietrzu ok. 5 min. (pajacyki, podskoki, rozciągnięcia, przysiady).
Następnie wybieramy trasę i udajemy się na przebieżkę.. Dla tych początkujących- RADA! Na pierwszą waszą przygodę z biegiem nie wybierajcie trasy kilku km, niech to będą np. 2 kilometry delikatnego truchtu lub biegu połączonego z marszem (naprzemiennie).

Nie należy biegać każdego dnia, Wasze mięśnie potrzebują czasu na regenerację.. Optymalną opcją są biegi co 2/3 dni, wówczas wasz organizm zdąży się zregenerować, nabierzecie siły, a z każdym kolejnym biegiem, wasze dystansy będą coraz dalsze, a wydolność większa.

Po biegu..

Warto pamiętać o tym, aby po przebyciu kilku kilometrów od razu nie schodzić z trasy i siadać przed TV :) Dobrze jest jeszcze chwilkę poćwiczyć, "dogrzać się" , porozciągać- w ten sposób unikniecie takich nieprzyjemności jakimi są zakwasy ! :) (Po pierwszych treningach będą na 100%, ale z każdym kolejnym coraz mniejsze, aż zanikną- organizm się przyzwyczaja).

Zalety biegania :

Bieganie ma wieeele zalet. A są między innymi :

1. Wzmacnia układ krwionośny i serca;
Podczas uprawiania sportów aerobowych (np. biegania) dostarczamy do tkanek więcej tlenu, dzięki czemu są one lepiej odżywione. Wzmacnia to mięsień sercowy i usprawnia pracę krwiobiegu,

2. Wspomaga budowę mięśni , wzmacnia układ kostny 
Kiedy biegamy, poprawia się nam kondycja, jesteśmy sprawniejsi, wytrzymalsi i silniejsi. Do pracy angażowane są wszystkie główne grupy mięśni: nóg, pleców, brzucha, ramion i rąk. Masa naszych kości i stopień ich mineralizacji zwiększa się , kiedy systematycznie biegamy. To zapobiega osteoporozie

3. Łagodzi stres 
Podczas biegu wyładowujemy naszą energię, odstresowujemy się.. Łagodniej reagujemy na stres

4. Wzmocnienie układu immunologicznego 
Nasza odporność na różnego rodzaju infekcje poprawi się, jeśli będziemy regularnie biegać na świeżym powietrzu. Hartując organizm wzmocnimy system odpornościowy. 

5.Odchudza 
Bieganie jest jedną z najlepszych, najefektywniejszych form ruchu prowadzącą do uzyskania zgrabnej sylwetki. Poprawia i przyśpiesza nasz metabolizm, poprawia się nasza gospodarka hormonalna i rozwijają mięśnie, organizm łatwiej, chętniej i szybciej spala nagromadzony tłuszcz. 

6.Wzrasta libido 
Nie możemy pominąć i tego aspektu, że aktywność fizyczna znacznie podnosi nasze umiejętności i możliwości seksualne. Za nasze libido odpowiada między innymi testosteron, a produkcja tego hormonu wzrasta właśnie przy wzmożonym wysiłku ;) 

A więc nie zastanawiajmy się dłużej, tylko zbierajmy siły, motywację i wyruszajmy przed siebie!! :)

                                                   Pamiątka po wieczornej przebieżce ^^

Mała metamorfoza

Oto moje małe przemiany, które dokonały się w obszarze brzuszka ;) 

Na zmianę jego wyglądu potrzebowałam 4 tygodni .. 
oczywiście włożony nakład pracy w postaci ćwiczeń ok (20 min. dziennie) oraz racjonalne odżywianie (nie stosuję żadnych wymyślnych diet, po prostu sama dostosowuje swój jadłospis do potrzeb organizmu) - to właśnie te dwie rzeczy pomogły mi w osiągnięciu takiego efektu, jak widoczny jest na załączonych obrazkach :

       PRZED

                             

                       Ćwiczenia, które wykonywałam codziennie z wyjątkiem jednego w tygodniu reset day :                                              
* PLANK przez  28 dni (zdj. nr. 1)
      * 100 brzuszków zwykłych/ dziennie(zdj. nr.2 )
          * 50 brzuszków skrętnych (zdj. nr. 3)
             * stabilizacja nóg pod kątem prostym 20 sek (zdj. nr.4)

                  * 30 x nożyce (zdj. nr.5)
                                                                            PO

To wszystkie ćwiczenia które wykonywałam przez okres 28 dni, które pozwoliły mi uzyskać nowy brzuszek ;)

    
                                                                            
NR.2

                                                                                                                                                                         
     
                   
                                                                      NR.1

NR.4

NR.3

NR.5

Coś dla tych, którzy chcą stracić kilka centymetrów ;)

PRODUKTY KTÓRE SPALAJĄ TŁUSZCZ !

Wbrew pozorom przy spalaniu tkanki tłuszczowej dieta odgrywa większą rolę  niż wszelkie ćwiczenia.. Dlaczego? 

Podczas ćwiczeń rozwijamy nasze mięśnie- budujemy masę mięśniową, co zazwyczaj przyczynia się do wzrostu wagi (dlatego przy odchudzaniu nie patrzymy na cyferki jakie pokazuje nam waga, to centymetry odgrywają ważną rolę!)

Należy pamiętać, że na nasz sukces składa się 30% ćwiczeń, a aż 70% to dieta!

Produktami, które niewątpliwie pomogą nam szybciej spalić tkankę tłuszczową, przyśpieszyć nasz metabolizm są :

• Produkty mleczne, bogate w wapń; mleko, jogurty, kefiry
• Jajka (są źródłem protein, witaminy B12 oraz aminokwasów- to one spalają tłuszcz)
• Owoce; banany, jabłka, pomarańcza, grejpfrut, arbuz
• Warzywa; brokuł, kalafior, groszek , sałata, dynia, pomidory, szpinak
• Kasze; kasza manna, krakowska, kuskus, jęczmienna 

A już niedługo specjalnie dla

 Was dodam dietę redukcyjną ;)

28 DNI -PLANK! Moje miesięczne postanowienie ;) GOtowi dołączyć ?

Na facebook'u  ruszyło wraz z rozpoczęciem nowego miesiąca nowe wyzwanie - 28 dni z plankiem (tzw. deską)..

Jak wiele osób i ja dołączyłam do tego wyzwania, póki co wykonuję swoje zadanie sumiennie, a efekty już są widoczne (minęło dopiero 13 dni!)

Wiele z Was pewnie zadaje sobie pytanie.- Co to jest ten plank? 

Już mówię :) A więc PLANK-  tak zwana DESKA , jest to ćwiczenie które polega na stabilizacji całego ciała w takiej pozycji: 

Przy tym na pozór łatwo wyglądającym ćwiczeniu rozwijacie swoje mięśnie:

-ramion
-brzucha                                          

-pleców

-pośladków

-ud

-łydek

     Należy pamiętać, aby wykonywać to ćwiczenie prawidłowo;

- ręce kąt prosty

-ciało w linii prostej

-nie uginamy pleców

-ciężar opieramy na czubkach palców

-staramy się jak najmocniej napinać mięśnie

Cały myk w tym ćwiczeniu polega na tym, że co dzień zwiększamy czas w którym jesteśmy właśnie w pozycji tzw. deski.. Powinno to wyglądać tak: (oczywiście możemy go modyfikować w zależności on własnych możliwości, każdy dostosowuje do swoich predyspozycji) ;

Dzień 1 - 20 sekund
Dzień 2 - 20 sekund
Dzień 3 - 30 sekund
Dzień 4 - 30 sekund
Dzień 5 - 40 sekund
Dzień 6 - przerwa
Dzień 7 - 45 sekund
Dzień 8 - 45 sekund
Dzień 9 - 60 sekund
Dzień 10 - 60 sekund
Dzień 11 - 60 sekund
Dzień 12 - 90 sekund
Dzień 13 - przerwa
Dzień 14 - 90 sekund
Dzień 15 - 90 sekund
Dzień 16 - 120 sekund
Dzień 17 - 120 sekund
Dzień 18 - 150 sekund
Dzień 19 - przerwa
Dzień 20 - 150 sekund
Dzień 21 - 150 sekund
Dzień 22 - 180 sekund
Dzień 23 - 180 sekund
Dzień 24 - 210 sekund
Dzień 25 - przerwa
Dzień 26 - 210 sekund
Dzień 27 - 240 sekund
Dzień 28 -Max długość !

GOTOWI DO PODJĘCIA WYZWANIA RAZEM ZE MNĄ?? ZAPRASZAM 

Pierwsze kroczki *_*

Oto kilka najprostszych zasad, które z pewnością pomogą Wam wkroczyć w zupełnie nowy wymiar życia :)

Dzięki ich zastosowaniu poczynicie

pierwszy krok w stronę zdrowszego stylu życia.

Jak sami widzicie, niektóre z nich są banalne i nie koniecznie dotyczą odżywiania, czy też ruchu ;D

Sport, zdrowie, pasja!! A więc jak zaczęła się moja przygoda..?

Od pewnego czasu, a mniej więcej od ok. 2 lat, zaczęłam interesować się zagadnieniami związanymi ze zdrowym stylem życia ; ćwiczeniami, odżywianiem, różnymi ciekawostkami związanymi z tym tematem, a wszystko dlatego, że sama chciałam zrzucić pewne nadmierne kilogramy.. muszę przyznać, że stało się to moim hobby i obecnie nie wyobrażam sobie dnia bez jakichkolwiek ćwiczeń, a przyrządzanie zdrowych potraw w wolnym czasie daje mi wiele przyjemności ^^

Wszelaką wiedzę zazwyczaj czerpię z różnych portali, artykułów, czasopism, a jeżeli chodzi o fitness i motywację do uprawiania sportów, to moim największym mentorem stał się Frank Medrano oraz Melanie Brown, jak dla mnie są to postaci godne naśladowania i to często od nich czerpię pewne wskazówki, na temat jak ćwiczyć itp.

Obecnie jestem w klasie maturalnej, a jednym z moich największych marzeń jest to, aby w przyszłym roku dostać się na AWF, abym mgła dalej się rozwijać, pogłębiać wiedzę, a w przyszłości robić to co daje mi satysfakcję i przyjemność, aby móc dzielić się tym wszystkim z innymi ...

Jestem tutaj dla Wami, aby dzielić się moją wiedzą i pasją, pomagać Wam, odpowiadać na różne pytania i również korzystać z waszych rad, wskazówek itp. 

Czekam na liczne dialogi :)